Ejercicios

La carrera continua

Se lleva a cabo mediante una serie de acciones repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme o constante, sin pausa (no detenerse) durante un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que sin interrupciones.

La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.

La capacidad de resistencia es la base de la mayoría de las actividades que realizamos, independientemente si son deportivas o no, es así que la carrera continua nos ayuda a fortalecer al corazón y el sistema respiratorio.

Es adecuado que al correr lo hagamos a un trote suave, con un ritmo constante sin cambios bruscos en la velocidad o en la intensidad, mismo que podemos incrementar según lleguemos a sentir que podemos hacerlo. La actividad se realiza en un terreno con pocos desniveles y blando con pasto, hierba e incluso tierra, pero reiteramos, suave. El ideal es emplear una pista de atletismo, sin embargo el accederá una es muy complicado para la mayoría de las personas, debido a que es una instalación básicamente reservada para competencias. El uso de la pista es con la finalidad de conocer la distancia recorrida, por ejemplo, en secundaria hemos observado que algunos alumnos recorren 400 m en 1 minuto con 30 segundos (1'30") y otros llegan a tardar más de 3', coincidentemente quienes se rezagan son los alumnos con sobrepeso o aquellos que no se quieren esforzar al realizar la actividad.

La Carrera Continua puede ser una actividad "tediosa" o "aburrida", pero es preciso considerar que su naturaleza repetitiva es necesaria si deseamos lograr los beneficios que conlleva esta actividad.

 Interval trening

Intervalo de formación es un tipo de entrenamiento físico que consiste en ráfagas de trabajo de alta intensidad. Este trabajo de alta intensidad se alterna con períodos de descanso o de baja actividad (los intervalos en la formación de intervalo).

El término puede referirse a cualquier sesión de ejercicios cardiovasculares (bicicleta, por ejemplo, correr, hacer remo, etc.) que consiste en sesiones cortas en el esfuerzo casi al máximo, intercalados con períodos de menor actividad en intensidad.

Intervalo de formación es a menudo practicada por los corredores de larga distancia (800 metros o más). Velocistas y futbolistas también se han sabido utilizar este tipo de formación.

Los corredores de fondo a menudo la práctica el entrenamiento a intervalos en las pistas, corriendo duro a un ritmo determinado para una determinada distancia (o, con menos frecuencia y tiempo) y para correr, caminar o descansar por una determinada distancia o el tiempo antes del estallido de la velocidad que viene. Distancias pueden variar también, un ejemplo sería una "escalera" que consiste en un entrenamiento de 1600 metros, dos de 1200 metros, tres 800-metros, y cuatro repeticiones de 400 metros, cada uno a una velocidad adecuada y con una cantidad apropiada de la recuperación.

"Walk-back sprint" es otro ejemplo de entrenamiento de intervalos para los corredores, en el que uno sprints a corta distancia (entre 100 y 800 metros), entonces vuelve al punto de partida (el período de recuperación) para repetir el sprint de un cierto número de veces. Para añadir desafío a la sesión de entrenamiento, cada una de estas carreras puede comenzar en un intervalo de tiempo predeterminado, por ejemplo, 200 metros lisos, caminar hacia atrás, y Sprint de nuevo cada 3 minutos. El intervalo de tiempo proporciona una recuperación suficiente

Se cree por muchos en la industria del fitness que este método de formación es más efectivo para inducir la pérdida de grasa que una simple formación a nivel de intensidad moderada por la misma duración. Este ha sido confirmado en al menos dos estudios. [2] Se presenta a continuación tres ejemplos de las sesiones de intervalos más común completado por deportistas y atletas por igual

El entrenamiento del intervalo es un favorito de los entrenadores, debido a su eficacia en cardiovasculares acumulación y también su capacidad para hacer más corredores bien redondeado. Sin embargo, también es aplicable a los deportistas, ya que también ayuda a mejorar la capacidad aeróbica de deportistas a ejercer ya, con intensidades variables.

FARTLEK

El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de carrera, caracterizados por los cambios de ritmo.

El término "fartlek" proviene del sueco y significa "juego con la velocidad". Fue desarrollado por el entrenador sueco Gösta Holmér (1891-1983), y posteriormente fue adoptado por muchos fisiólogos.

Sus Tipos:

·        Por terreno: utilizado en carreras por campo o en ciclismo de carretera, las distancias o los tiempos adaptados al terreno. Se utilizan las rampas como zonas intensas y las cuestas abajo o los llanos como zona de recuperación

·        Por distancia: forma de fartlek utilizada normalmente en atletismo en pista, ciclismo en pista, ciclismo indoor y en natación. Los cambios de ritmo vienen dados por las distancias. Ejemplo de un fartlek de un nadador: 300 metros a ritmo aeróbico ligero y luego 200 metros a ritmo aeróbico intenso, esto durante 1500 metros.

·        Por tiempo: es la forma típica de entrenamiento de cambios de ritmo. Como los ejemplos que hemos utilizado anteriormente.

·        Por pulsaciones: se puede decir que la más novedosa ya que hace falta un pulsímetro para poder realizarlo correctamente. Ejemplo, carrera fácil hasta bajar de las 150 pulsaciones y luego carrera intensa hasta llegar a las 185 pulsaciones.

 

Beneficios

• Facilita el autoconocimiento de las capacidades del deportista.

• Las distintas variables hacen que sea una forma más entretenida que el entrenamiento en series. (Intervalito variable).

• Mejora del sistema cardiovascular.

• Mejora la resistencia aeróbica general y especifica.

• Posibilita el entrenamiento de los distintos sistemas aeróbicos.

• Facilita el entrenamiento del aeróbico intenso.