Calentamiento

1. ¿Qué es el calentamiento?

 Ejercicios previos a toda actividad física para preparar al cuerpo y sacar el máximo rendimiento.

2. ¿Para que sirve el calentamiento?

• Preparar el cuerpo físicamente y sicológicamente
• Previene lesiones

3. ¿Qué tipos de calentamiento existen?

         Calentamiento General: prepara todo el cuerpo para cualquier actividad

         Calentamiento Específico: prepara una parte del cuerpo para un determinado ejercicio

 4. ¿Qué ejercicios puedo realizar en las diferentes partes de un calentamiento?

• Movilidad articular
• Estiramientos
• Calentamiento general
• Calentamiento específico

5. ¿Qué significa tener una buena condición física?
       Poder realizar una actividad sin cansarse en exceso ni lesionarse.
6. ¿Cuáles son los beneficios de la actividad física para la salud?
         Disminuye:
                                 1.     Enfermedades del corazón
                                 2.     Las grasas
                                 3.     La ansiedad, estrés y agresividad·        Mejora:
                                    1.   Capacidad pulmones
                                    2.   Músculos
                                    3. Calcio de los huesos
                                    4.  Atención y concentración
7. ¿Qué es la RESISTENCIA?
           Poder realizar una actividad  intensa durante un periodo largo
 
8. ¿Cómo podemos mejorar nuestra resistencia?

• Carrera continúa
• Farlec (carrera a distintas velocidades)
• Otras actividades físicas

9. ¿Qué importancia tiene el desarrollo de la resistencia para nuestra salud? (=6)

 

10. ¿Qué es hidratarse y por qué es importante?
       Reponer el agua que pierde el cuerpo. Si no la repones es malo para la salud

11. ¿Cómo hidratarse?
Beber agua antes de sed a sorbos con azúcar y un poco fría. No beber gaseosas, ni alcohólicas, ni zumos ácidos

 

CALENTAMIENTO ESPECÍFICO

¿Qué es?

        Es el conjunto de ejercicios que preparan específicamente para una actividad física concreta. Esta definición pone de manifiesto la especificidad del calentamiento en función de la actividad física que se vaya a realizar, diferenciándolo del calentamiento general que se realizaría ante cualquier actividad física. Por ejemplo: si el calentamiento se realiza para un partido posterior de baloncesto, en esta parte se incluirán ejercicios propios del baloncesto tales como: rueda de pases, lanzamientos, entradas a canasta, bote de balón, etc.

          El calentamiento específico se trata de preparar al cuerpo de forma más concreta, se realizarán ejercicios directamente relacionados con la actividad posterior. Por ejemplo: los jugadores de voleibol harán pases de dedos y antebrazos, remates en la red a baja intensidad, los jugadores de fútbol harán ejercicios de pase, golpeos a portería, conducciones de balón.

¿Para qué sirve el calentamiento específico?

-          FÍSICAMENTE: para preparar los músculos que más se trabajan o intervienen en ese deporte.
-          TÉCNICAMENTE: realizar ejercicios relacionados con las técnicas concretas de ese deporte.
-          PSICOLÓGICAMENTE: para centrar nuestra atención en todo lo vamos a hacer a continuación.

¿Cuándo se practica y qué debemos saber para realizarlo?

 El calentamiento específico se realiza a continuación de la rutina de calentamientos general y para su realización debemos conocer:

-          Cuáles son las capacidades físicas (resistencia, fuerza, velocidad) que predominan en ese deporte o actividad (puede ser mas de una).

-          Ejercicios técnicos adecuados a esa modalidad deportiva o actividad.

-          Los grupos musculares que intervienen con mayor intensidad.

 FASES:

1ª FASE: PUESTA EN ACCION

Son movimientos de locomoción, desplazamientos, camera suave, etc.

Su duración es entre 5 y 8 minutos.

En el calentamiento específico haremos desplazamientos propios del deporte a practicar. Por ejemplo:

-           Desplazamientos defensivos en baloncesto

-           Desplazamientos intercalados con salto a imitar un remate de cabeza en futbol.

2ª FASE: MOVILIDAD ARTICULAR

Son movilizaciones de las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas, tronco...) que más se van a emplear en dicho deporte.

Se realizan entre 10 y 12 giros.

Su duración es de 2 a 3 minutos

3ª FASE: ESTIRAMIENTOS MUSCULARES

Se estiran los grandes grupos de músculos realizando ejercicios de elasticidad muscular.

Mantén el estiramiento alrededor de los 20 segundos. La duración total de esta fase es entre 5 y 8 minutos

Te proponemos a continuación algunos ejemplos de ejercicios de estiramientos.

EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS ESPECÍFICOS

PARA VOLEIBOL:

-          Toques individuales de dedos en el sitio y después con desplazamientos.
-          Toques individuales de antebrazos en el sitio.
-          Combinar los dos anteriores.
-          Pases de dedos y de antebrazos en parejas.
-          Pases de dedos y de antebrazos en parejas con desplazamientos.
-          Dos parejas enfrentadas en fila, pasar de dedos y colocarse el último de tu fila.
-          En grupo pasar de dedos a un compañero fijo situado de frente que devuelve de antebrazos, pasando a colocarme el último de mi fila.
-          Situación reducida 2x2.

PARA FÚTBOL:

-          Realizar conducciones de balón por el espacio sin perder el balón ante la oposición de un compañero.
-          Realizar pases a un compañero en estático con diferentes superficies de contacto, después en desplazamiento.
-          Realizar manejo de balón, toques con diferentes partes del cuerpo.
-          Conducciones de balón en zig-zag entre conos.
-          Realizar pases en desplazamiento con un compañero y terminar con un lanzamiento a portería.
-          Situaciones reducidas 5x5 a medio campo.

 

PARA BALONCESTO:

-          Carrera continúa con bote de balón.
-          Carrera con bote de balón, cambiando de bote de protección a bote de avance.
-          Juegos de persecución con bote de balón.
-          Pases de balón entre dos compañeros, por toda la pista.
-          Entradas a canasta tras dos pasos de aproximación.
-          Zig-zag entre conos y entrada a canasta tras superar los conos.
-          Situaciones reducidas 3x3.

PARA TENIS:
-         Saltar a la cuerda.
-         Zancadas
-         Rotación de caderas
-         Ejercicios con bandas elásticas para hombros.
-         Flexión de muñecas y hombros
 

PARA NATACION:

-          Estiramientos de tronco y extremidades.
-          Batir piernas
-          Calentamiento cardiovascular
-          Movilidad articular