1. ¿Qué es el calentamiento?
Ejercicios previos a toda actividad física
para preparar al cuerpo y sacar el máximo rendimiento.
2. ¿Para que sirve el calentamiento?
-
Preparar el cuerpo físicamente y sicológicamente
- Previene lesiones
3. ¿Qué tipos de calentamiento existen?
Calentamiento General: prepara todo el cuerpo para cualquier
actividad
Calentamiento Específico: prepara una parte del cuerpo para
un determinado ejercicio
4. ¿Qué ejercicios puedo realizar en las diferentes
partes de un calentamiento?
-
Movilidad articular
Estiramientos
- Calentamiento general
- Calentamiento específico
5. ¿Qué significa tener una buena condición física?
Poder
realizar una actividad sin cansarse en exceso ni lesionarse.
6. ¿Cuáles son los beneficios de la actividad física para
la salud?
Disminuye:
1.
Enfermedades del
corazón
2.
Las grasas
3.
La ansiedad,
estrés y agresividad
·
Mejora:
1. Capacidad pulmones
2. Músculos
3. Calcio de los huesos
4. Atención y concentración
7. ¿Qué es la RESISTENCIA?
Poder
realizar una actividad intensa durante
un periodo largo
8. ¿Cómo podemos mejorar nuestra resistencia?
-
Carrera continúa
- Farlec (carrera a distintas velocidades)
- Otras actividades físicas
9. ¿Qué importancia tiene el desarrollo de la resistencia
para nuestra salud? (=6)
10. ¿Qué es
hidratarse y por qué es importante?
Reponer
el agua que pierde el cuerpo. Si no la repones es malo para la salud
11. ¿Cómo hidratarse?
Beber
agua antes de sed a sorbos con azúcar y un poco fría. No beber gaseosas, ni
alcohólicas, ni zumos ácidos
CALENTAMIENTO ESPECÍFICO
¿Qué es?
Es el conjunto de
ejercicios que preparan específicamente para una actividad física concreta.
Esta definición pone de manifiesto la especificidad del calentamiento en
función de la actividad física que se vaya a realizar, diferenciándolo del
calentamiento general que se realizaría ante cualquier actividad física. Por ejemplo: si el calentamiento se realiza para un partido posterior de baloncesto, en esta parte se incluirán ejercicios propios del baloncesto tales como: rueda de pases, lanzamientos, entradas a canasta, bote de balón, etc.
El calentamiento específico se trata de preparar al cuerpo de forma más concreta,
se realizarán ejercicios directamente relacionados con la actividad posterior.
Por ejemplo: los jugadores de voleibol harán pases de dedos y antebrazos,
remates en la red a baja intensidad, los jugadores de fútbol harán ejercicios
de pase, golpeos a portería, conducciones de balón.
¿Para qué sirve el calentamiento específico?
-
FÍSICAMENTE: para preparar los músculos que más
se trabajan o intervienen en ese deporte.
-
TÉCNICAMENTE: realizar ejercicios relacionados con las técnicas
concretas de ese deporte.
-
PSICOLÓGICAMENTE: para centrar nuestra atención en todo lo
vamos a hacer a continuación.
¿Cuándo se practica y qué debemos saber para realizarlo?
El
calentamiento específico se realiza a continuación de la rutina de
calentamientos general y para su realización debemos conocer:
-
Cuáles son
las capacidades físicas (resistencia, fuerza, velocidad) que predominan en ese
deporte o actividad (puede ser mas de una).
-
Ejercicios
técnicos adecuados a esa modalidad deportiva o actividad.
-
Los grupos musculares
que intervienen con mayor intensidad.
FASES:
1ª FASE: PUESTA EN
ACCION
Son movimientos de locomoción,
desplazamientos, camera suave, etc.
Su duración es
entre 5 y 8 minutos.
En el calentamiento
específico haremos desplazamientos propios del deporte a practicar. Por
ejemplo:
- Desplazamientos defensivos en
baloncesto
- Desplazamientos intercalados con
salto a imitar un remate de cabeza en futbol.
2ª FASE: MOVILIDAD
ARTICULAR
Son movilizaciones
de las diferentes articulaciones (tobillos, rodillas, tronco...) que más se van
a emplear en dicho deporte.
Se realizan entre
10 y 12 giros.
Su duración es de 2
a 3 minutos
3ª FASE:
ESTIRAMIENTOS MUSCULARES
Se estiran los
grandes grupos de músculos realizando ejercicios de elasticidad muscular.
Mantén el
estiramiento alrededor de los 20 segundos. La duración total de esta fase es
entre 5 y 8 minutos
Te
proponemos a continuación algunos ejemplos de ejercicios de estiramientos.
EJEMPLOS DE CALENTAMIENTOS ESPECÍFICOS
-
Toques
individuales de dedos en el sitio y después con desplazamientos.
-
Toques
individuales de antebrazos en el sitio.
-
Combinar los
dos anteriores.
-
Pases de
dedos y de antebrazos en parejas.
-
Pases de
dedos y de antebrazos en parejas con desplazamientos.
-
Dos parejas
enfrentadas en fila, pasar de dedos y colocarse el último de tu fila.
-
En grupo
pasar de dedos a un compañero fijo situado de frente que devuelve de
antebrazos, pasando a colocarme el último de mi fila.
-
Situación
reducida 2x2.
-
Realizar
conducciones de balón por el espacio sin perder el balón ante la oposición de
un compañero.
-
Realizar
pases a un compañero en estático con diferentes superficies de contacto,
después en desplazamiento.
-
Realizar
manejo de balón, toques con diferentes partes del cuerpo.
-
Conducciones
de balón en zig-zag entre conos.
-
Realizar
pases en desplazamiento con un compañero y terminar con un lanzamiento a
portería.
-
Situaciones
reducidas 5x5 a medio campo.
-
Carrera
continúa con bote de balón.
-
Carrera con
bote de balón, cambiando de bote de protección a bote de avance.
-
Juegos de
persecución con bote de balón.
-
Pases de
balón entre dos compañeros, por toda la pista.
-
Entradas a
canasta tras dos pasos de aproximación.
-
Zig-zag entre
conos y entrada a canasta tras superar los conos.
-
Situaciones
reducidas 3x3.
PARA TENIS:
- Saltar a la cuerda.
- Zancadas
- Rotación de caderas
- Ejercicios con bandas elásticas para hombros.
- Flexión de muñecas y hombros
PARA NATACION:
- Estiramientos de tronco y extremidades.
- Batir piernas
- Calentamiento cardiovascular
- Movilidad articular
